Oletko sinäkin sitä tyyppiä, jolle ensimmäinen vartti juoksusta on lämmittelyä ja sitten vasta lähtee kulkemaan? Ehkä jopa ihmettelet, miksi alku on aina niin kankeaa ja vasta muutaman kilometrin päästä jalka alkaa rullaamaan?
Mitäs jos kertoisin, että sellainenkin juoksulenkki on mahdollista, että heti ensimmäisestä askeleesta juoksu on kevyttä ja soljuvaa?
Puolen tunnin tai tunninkaan juoksulenkistä ei kannata uhrata ensimmäistä 15 minuuttia siihen, että keho vasta lämpenee ja keuhkot heräävät matkan edetessä. Miksi ylipäätään tuhlata omasta harjoittelusta aikaa siihen, että treeni ei tunnu hyvältä alusta lähtien? Alusta loppuun hyvältä tuntuva treeni saa haluamaan sitä kokoa ajan lisää.
Tästä päästäänkin lämmittelyyn, yhteen lempiaiheistani. Me kaikki tiedämme, että lämmittely on tärkeää. Silti se tuntuu olevan vaikeaa toteuttaa erityisesti juoksun yhteydessä, vaikka lyhyelläkin lämmittelyllä rentoa juoksua pystyisi ylläpitämään heti alusta lähtien.
Pienillä muutoksilla isoja vaikutuksia
Lämmittely säästää aikaa.
Lämmittelyn avulla juoksu kulkee heti kevyemmin, lihakset eivät ala kiristää niin helposti ja pysyt toimintakykyisenä pidempään, jolloin myös kehityt huomattavasti nopeammin. Siis vähemmän treeniä, mutta enemmän tuloksia!
Lämmittelyn tarkoitus on valmistella keho tulevaan liikuntasuoritukseen, jolloin kehon rasituksen sietokyky paranee ja rasitusvammojen riski pienenee. Hyvällä lämmittelyllä herätellään sydän ja keuhkot vastaanottamaan ja kuljettamaan happea, saadaan lihakset lämpimiksi ja joustaviksi, nivelet liikkuvammaksi, hermostoa heräämään ja verenkiertoa aktivoitumaan.
Tehokkaan lämmittelyn avulla myös palautuminen tehostuu, kun keho on valmiimpi itse treeniin. Toisin sanoen, kun lihakset ovat kireällä ja lähdet juoksemaan kylmiltään, palautuminen hidastuu huomattavasti.
Varsinainen treeni hajottaa lihassoluja, jotka keho pyrkii sitten korjaamaan treenin jälkeen levon aikana. Tämä palautumisaika on kehittymisen kannalta erittäin tärkeää, sillä keho pyrkii yleensä superkompensoimaan korjauksen, eli korjaamaan vaurioita vähän enemmän kuin mitä tilanne oli ennen treeniä. Näin keho on valmiimpi vastaanottamaan taas seuraavaa treeniä. Keho siis ennakoi. Superkompensaatio ei kuitenkaan pääse tapahtumaan optimaalisesti, mikäli keho on jo ennen lenkkiä valmiiksi korjauksen tarpeessa ja sitä rasitetaan siihen päälle.
Lämmittely ei vaadi edes paljoa aikaa. Vartti tai kaksikymmentä minuuttia riittää. Jos sinulla ei ole sitäkään, lyhennä treeniä kymmenen minuuttia ja käytä edes se aika lämmittelyyn. Pienillä asioilla on iso merkitys, kun niitä tekee säännöllisesti.
On kovin tavallista ajatella, ettei jaksa, viitsi tai ehdi lämmitellä, kun pitää jo päästä sinne lenkille. Pyri muuttamaan ajatteluasi niin, että lämmittely olisi aina osa treeniä. Sinä siis treenaat jo lämmitellessäsi! Etkä vain treenaa, vaan kehität kehosi ja mielesi toimintakykyä maltillisesti, kestävästi ja järkevästi. Lämmittely on kuin rahaa laittaisi pankkiin, kirjaimellisesti. Mikään ei ole niin tehokas juoksun tappaja kuin kroonisesti kireät reidet ja pohkeet, kipeät penikat tai kankea juoksu. Kun pidät lämmittelyä tärkeimpänä osana lenkkiäsi, sinun ei tarvitse enään tyytyä ”kurjaan” juoksulenkkiin vaan nautit siitä aina.
Miten lämmitellään lenkille?
Mitä pidempi lenkki ja mitä enemmän ikää, sitä pidempi ja perusteellisempi lämmittely on tarpeen.
Pelkkä kävely ei ole niin tehokas lämmittely kuin monipuolinen ja erilaisia liikkeitä sisältävä lämmittely, sillä kävely ja juoksu ovat aika samantyyppistä ja yksipuolista työtä keholle. Mitä enemmän haastetaan kehoa tekemään erilaisia juttuja, sen valmiimpi se on varsinaiseen treeniin.
Vaikka juoksu rasittaa eniten jalkoja, saattaa lenkillä etenkin istumatyöläisellä jumahtaa myös hartiat ja niska. Juoksu tuntuu ikävältä, kun veri ei pääse kunnolla kiertämään ja niskassa jomottaa. Nyt annan sinulle vinkit super kivaan ja helppoon lämmittelyyn.
1. Lämmittele ylävartalo esimerkiksi käsien pyörityksillä ja avaamalla rintaa
Näin saat veren kiertämään hartioissa ja niskassa sekä ylävartalon etupuolen auki. Aukinainen rinta ja rintalasta auttaa huomattavasti hengityksen kulkua juostessa. Myös rennot hartiat ja niska avittaa pitämään juostessa hengityksen rentona.
2. Rasvaa nivelet
Liikuta niveliäsi eri suuntiin ja mahdollisimman monipuolisesti, jolloin ne kestävät juoksun rasitusta heti ensi askeleelta paremmin. Kiinnitä erityisesti huomiota lonkka-, polvi- ja nilkkaniveliin. Voit avata lonkkia pyörittämällä jalkaa ilmassa kuin astuisit aidan yli. Tämän voit tehdä myös askeltaen samalla eteenpäin. Nilkkojen pyöritykset, kyykyt ja liikkeet eri suuntiin auttavat myös niveliä jaksamaan juoksun rasitusta paremmin.
3. Lihakset joustaviksi
Juoksu saa lihakset usein kireämmiksi ja tämä on ihan normaalia, sillä treenatessa lihakset supistuvat. Kun olet eri liikkeillä hakenut lihaksiin joustavuutta jo ennen lenkkiä, pystyt välttämään ainakin osan lihaskireydestä. Muista erityisesti rinta-, reisi-, pakara, selkä- ja pohjelihakset. Tehokas kikka on käsitellä myös jalkapohjia silloin tällöin vaikka tennispallolla. Lihaksia ympäröivät lihaskalvot kulkevat ja yhdistyvät toisiinsa toiminnalliseksi kokonaisuudeksi jalkapohjasta kallonpohjaan asti, eli hakemalla joustoa jalkapohjiin koko keho kiittää!
4. Aktivoi lihaksia
Tee erityisesti pohje-, reisi-, pakara- ja keskivartalon lihaksia vahvistavia liikkeitä herättelemään hermostoa lempeästi itse treeniin ja lihaksisto on taas vastaanottavaisempi itse juoksun monotoniseen liikkeeseen.
Aktivoi lihaksistoa lyhyillä ja kevyillä sarjoilla niin, ette väsytä lihaksia kuitenkaan liikaa ennen lenkkiä. Varpaille nousu rauhalliseen tahtiin esimerkiksi 10-20 kertaa kolmessa sarjassa säännöllisesti tehtynä saa jo hyvää muutosta aikaan lihaskestävyyteen.
Juoksussa pohjelihakset ovat erityisen tärkeässä osassa, joten niitä kannattaa vahvistaa myös ihan itsenäisenä treeninään säännöllisesti.
5. Herätä hermostoa, lisää koordinaatiota, räjähtävyyttä ja kehonhallintaa
Erilaiset hypyt, sivuttain juoksut, ristiaskeleet, mäkivedot ja spurtit kehittävät toimintakykyäsi monipuolisesti. Mitä valmiimpi olet itse treeniin, sen paremmin se kulkee. Pidä kuitenkin mielessä, että lämmittely on vasta lämmittelyä eikä se saa tuntua treeniltä. Onkin hyvä jättää sykettä nostattavat ja niveliä äkillisesti haastavat liikkeet vasta sinne lämmittelyn loppupuolelle. Voit myös pitää sykettä nostattavien liikkeiden välissä taukoja, jolloin syke laskee ja jaksat vielä juoksulenkinkin hyvin.
6. Tee jotain mihin et ole tottunut
Itse tykkään haastaa omia liikeratojani ja kehonhallintaani erilaisilla maassa tehtävillä liikkeillä ja asennoilla. Tällaiset liikkeet ovat hauskoja ja tehokkaita, koska niitä ei normaalisti tule arjessa tehtyä. Voit vaikka mennä rapuasentoon ja liikuttaa itseäsi siinä asennossa eteen ja taaksepäin hellästi. Lisää monipuolisuutta saat, kun lähdet ravusta ojentamaan toista kättä takaviistoon ja nostat lantiota niin ylös kuin pystyt. Tee erilaisia liikkeitä eri suuntiina ja eri asennoista omien liikeratojesi mukaan niitä lempeästi haastaen ja ajattele, että jos teet jotain sellaista joka treenin alle vaikka minuutinkin, miten huimasti liikkuvuutesi ajan kanssa paranee ja miten virkeämpi olo kehoosi tulee.
Lisää erilaisia kehoa ja liikkuvuutta haastavia liikkeitä ja harjoituksia löydät Instagram-tililtäni Vahva Elämä / Rebekka Jaakkola.
Lämmittelyt kuuluvat Vahvan Elämän -juoksukursseihin
Koska lämmittely on niin tärkeä osa juoksutreeniä, minun kaikkiin juoksukursseihin kuuluu hyvät ja vaihtelevat video-ohjatut lämmittelyt miellyttäviä juoksutreenejä varten. 🙂
Saan usein palautetta kursseiltani siitä, että lämmittelyjen myötä juoksu on alkanut tuntua ensimmäistä kertaa hyvältä. Yksinkertaista mutta totta. Vaikka olisi tosi helppoa lähteä vaan suorilta juoksemaan, ota lämmittelystä itsellesi tapa, jota et unohda koskaan juoksulenkin kokonaisuudesta.
Olen tosi innoissani lämmittelystä ja liikkuvuusharjoituksista, sillä saan niistä niin paljon hyvää palautetta asiakkailtani. Kursseillani sinun ei tarvitse miettiä itse mitään, sillä minä olen tehnyt sen puolestasi. Sinun ei tarvitse kuin tehdä työtä käskettyä ja nauttia itse treeneistä.
"Rakastan noita oheistreenejä! Siis niistä on niin paljon apua juoksemiseen (tai no hölkkäämiseen). Jokainen lenkki on tuntunut ihanalle. Ei enää sitä tunnetta, että ekat 2 km availlaan kroppaa ennen ku alkaa kulkemaan." – Annaleena – "Juoksu rullaa jotenkin viikko viikolta rennommin. Olen myös (vihdoin!) ymmärtänyt lämmittelyn idean, kun juoksu tuntuu lämmittelyn jälkeen jo alkulenkistä hyvältä." – Aino – "Nyt kolmen viikon aikana olen tehnyt tunnollisesti venyttelyt ja lämmittelyt. Huomaan kehostani sen, että se on paljon sulavampi ja ennen kaikkea rauhoittunut. Juoksulenkit ovat olleet tehokkaita ja tuottavia. Tehokkaalla tarkoitan sitä, että huomaan miten kehoni hyväksyy juoksua paremmin." – Emma –
Ota lämmittelystä tapa ja nauti treeneistäsi enemmän!
Rebekka
P.S. Kaikkiin Vahva elämän juoksukursseihin kuuluu mukaan kokonaan video-ohjatut lämmittelyt. Tämän helpommaksi juokseminen ei voi tulla.
Kuvat: Alexandra Forsèn
