Naisten Kymppi juostaan lauantaina 21.5.2022 Helsingissä Töölönlahden puistossa. Mutta mitä on tehtävissä, jos ei vielä pysty juoksemaan askeltakaan tai haluaisi parantaa omaa kympin aikaansa?
Paljonkin. Kahdessa kuukaudessa sä voit saada sun kuntosi niin paljon paremmaksi, että lähtökunnosta riippuen pystyt kävelemään kympin kokonaan, pystyt juoksemaan sen osittain tai juoksemaan ihan kokonaan. Mikäli kunto on nyt täysin nollassa, niin toukokuun loppuun mennessä kuntoa saa niin paljon paremmaksi, että voit osallistua kympin matkan sijaan 1,6 km LadieSmile-matkaan. Vielä ehtii siis hyvin!
Annan sulle Naisten Kympin virallisen valmentajan ominaisuudessa viisi vinkkiä miten säkin selviydyt kympistä ja vielä niin, että nautit siitä!
1. Harjoittele järkevästi ja maltilla
Kahdessa kuukaudessa ehdit saamaan omaa kuntoasi huomattavasti paremmaksi, kunhan harjoittelet järkevästi ja maltilla.
Pidä harjoittelumäärä niin matalana, että jaksat ja ehdit treenata helposti arjen muiden juttujen keskellä. Tämä on hyvä pitää mielessä, sillä jos treeniä on sen verran, että joudut koko ajan tekemään hirveästi töitä sen eteen, että ylipäätään ehdit ja jaksat treenata, niin tulokset ei voi olla parhaat mahdolliset.
Kun pidät treenimäärän sellaisena, että treeni soljahtaa kuin huomaamatta omaan arkeesi, motivaatio pysyy paremmin ja riski lopettaa koko homma kesken tippuu huomattavasti. Onhan se paljon kivempi lähteä treenaamaan, kun ei joudu pakottamaan itseään siihen joka kerta! Yhdelläkin juoksukerralla per viikko ehdit parantamaan omaa juoksukuntoasi, joten jos et enempää ehdi, tee edes se.
Älä aloita harjoittelua juoksemalla heti monta kilometriä väkisin putkeen, vaan lisää hölkkää pikku hiljaa. Mikään ei ole niin tehokas motivaation tappaja kuin juoksulenkki, jossa verenmaku tuntuu suussa alusta asti.
Riippuen lähtökunnostasi, voit aloittaa puolen tunnin kävelyllä, johon lisäät 10 sekunnin, puolen minuutin, minuutin tai vaikka kahden minuutin juoksupätkiä määrätyin väliajoin. Kävelyosuudet huolehtivat siitä, että syke pääsee laskemaan tasaisin väliajoin ja jaksat tehdä koko juoksulenkin.
Hyvän juoksukunnon perusta on peruskunto, jota rakennetaan ainoastaan pitkäkestoisella ja matalasykkeisellä harjoittelulla. Jos et pysty juoksemaan vielä yhtään tai juoksu tuntuu aina raskaalta, kahden kuukauden aikana kannattaakin keskittyä pelkästään rauhallisiin lenkkeihin. Jos pystyt jo juoksemaan pidempiäkin matkoja, voit tehdä reippaasti yli kympin lenkkejä, niin saat totutettua kehon ja mielen pitkiin juoksuihin ja sitten kympin lenkki tuntuukin tosi helpolta. Parempi kuntoiselle ja juoksuun tottuneelle muutama kovempitehoinen lenkki silloin tällöin auttaa lisäämään kestävyyttä ja saamaan juoksuun nopeutta lisää. Muista kuitenkin, että peruskunnon kannalta harjoittelun tulisi sisältää noin 70-80 % matalasykkeistä pitkäkestoista treeniä.
Aloitit sitten kävelystä tai haet kestävyyttä ja nopeutta lisää, pidennä lenkin pituutta ja tehoa pikku hiljaa.
2. Tee juoksemisen lisäksi monipuolisesti muutakin treeniä
Mitä monipuolisemmin haastat kehoasi, sen vahvemmaksi ja kestävämmäksi se tulee. Suosittelenkin itse juoksun lisäksi jatkamaan muita mahdollisia harrastuksiasi, mutta myös lisäämään tarvittaessa mukaan hiukan lihaskuntotreeniä, kävelyä ja liikkuvuusharjoittelua.
No, miksi pitää tehdä muutakin treeniä, eikö voisi vaan juosta?
Jos haluat kehittyä mahdollisimman hyvin ja niin, että vielä nautit siitä, niin ei kannata vain juosta. Juokseminen on hyvin yksipuolista rasitusta keholle ja pelkällä juoksulla saattaa saada kehon tukkoon, rasitusvammoja ja kehityskin saattaa töksähtää jossain kohtaa, kun keho ei saa enää haastetta pelkästä juoksemisesta.
Kannattaa juoksun lisäksi:
– Vahvistaa lihaksia lihaskuntotreeneillä, jotta keho kestää juoksun rasitusta paremmin. Vahvat lihakset tukevat niveliä ja lisäävät verenkierron aktiivisuutta.
– Lisätä kehoon liikkuvuutta, sillä joustavat lihakset ja liikkuvat nivelet saavat juoksusta huomattavasti mukavamman tuntuista.
– Tehdä ihan mitä tahansa muutakin treeniä, jotta keho saa säännöllisesti monipuolista haastetta. Näin keho ja mieli joutuu koko ajan tekemään töitä kehittyäkseen, eikä totu johonkin yhteen ja samaan tapaan tehdä treeniä. Ajattele niin, että joka ikinen liike ja treeni vie sinua eteenpäin, oli se juoksua tai jotain muuta.
– Tee palauttavia harjoituksia ja juttuja. Nämä voi olla lempeitä liikkuvuusharjoituksia, kehonhuoltoa lillumalla kylpylässä, hieronnassa käyntiä tai vaikka rentoa kävelyä luonnosta nauttien. Mikä tahansa mikä rauhoittaa mieltäsi ja tuo hyvää oloa, on aina palauttavaa. Nauti siis surutta itsesi hemmottelusta.
3. Tee omasta arjesta treeniä tukevaa
Kaiken lähtökohta on se, että sinulla riittää voimia ja aikaa treenaamiseen. Jos aikaa ei ole ja olet valmiiksi väsynyt, treenistä tulee vain inhottava osa omaa valmiiksi ylikuormittunutta arkea.
Yksi isoin virhe treenauksen aloittamisessa onkin se, että treenille ei tehdä tilaa. Aloitetaan vaan treenaamaan, vaikka oikeasti harjoittelu ei mahdu omaan kalenteriin eikä voimia ole. Aloita siis oman arjen ja hyvinvoinnin rukkaamisella sellaiseksi, että se tukee treenaamistasi.
– Mieti mitä voit vähentää muusta arjestasi, jotta ehdit treenata säännöllisesti läpi koko elämän. Nämä on isoja päätöksiä, mutta ilman näitä muutoksia treeni tulee kestämään vain hetken, sillä motivaatio loppuu nopeasti, jos treenin eteen joutuu näkemään koko ajan valtavasti vaivaa.
– Vähennä työmäärää, menoja, siivousta, telkkarin katsomista tai mitä tahansa, jotta saat lisää aikaa omalle hyvinvoinnillesi.
– Vähennä stressikuormaa. Treenaus tuo kehoon aina joksikin aikaa stressiä, mikä lisää kokonaisstressin määrää. Jos treenin aloittaminen tai tekeminen on aina haastavaa tai tuntuu epämiellyttävältä, syynä saattaa olla liika stressikuorma ja sitä on syytä vähentää.
Stressin vähentämisessä toimii helppo kikka: kirjaa ylös paperille kaikki sun hyvinvointia vähentävät seikat miinus-merkillä ja kaikki sun hyvinvointia parantavat seikat plus-merkillä. Tämän jälkeen valitse yksi miinus kerrallaan ja poista se elämästäsi.
Mulle yksi stressiä lisäävä tekijä on siivous. Olenkin vähentänyt sitä, enkä stressaa vaikka välillä lattialle ehtii kerääntyä pölyä tai paikat ei ole tip top. Töitä en myöskään suostu tekemään 24/7 vaan rajoitan omaa työntekoa tiukalla kädellä. Mun hyvinvointia ja jaksamista lisää rentoutuminen, joten olen lisännyt meditaatiohetkiä ja käyn joka ilta luonnonvedessä läpi vuoden.
Tällaisia pienempiä ja isompia hyvinvointiin vaikuttavia asioita on elämässä yleensä paljon ja ne on hyödyllistä opetella tunnistamaan. Kannattaa olla itselleen rehellinen ja rukata omia energiasyöppöjä kovalla kädellä.
Mitkä on sun miinukset ja plussat?
– Syö säännöllisesti, pääasiassa terveellisesti ja tarpeeksi. Terveelliset ravintotottumukset tukee treeniä, treenistä palautumista ja koko hyvinvointia. Kannattaakin pohtia tuossa stressin vähentämisessä myös omia ruokailutottumuksia, onko ne hyvinvointia tukevia vai sitä vähentäviä.
4. Tule Naisten Kympin juoksuvalmennukseen!
Jos susta tuntuu, että et selviä tästä yksin ja haluat apuja sun harjoitteluun, niin tässä ilmoittautuu sinunkin Naisten Kympin virallinen valmentajasi. 🙂
Mulla on neljä eri lähtötason valmennusta, joten löydät varmasti sulle sopivan. Mun tavoite on valmentaa sua niin, että rohkenet osallistua Naisten Kymppiin ja tiedät että selviydyt siitä hyvin. Mun valmennusfilosofiaan kuuluukin se, että harjoittelusta täytyy voida nauttia ihan alusta lähtien.
Valmennukset sisältää kaiken mitä tarvitset harjoitteluun:
– juoksutreenit
– video-ohjatut lihaskuntotreenit
– video-ohjatut liikkuvuus- ja kehonhuoltoharjoitukset
– paljon vinkkejä hyvinvointiin ja juoksuun liittyen
– selkeät ja toimivat ohjeet miten harjoitella omaan arkeen ja jaksamiseen sopivalla tavalla
– vinkit ja ohjeet itse Naisten Kymppiin
Startataan yhdessä sunnuntaina 20.3.!
5. Aloita nyt!
Aikaa on vielä, mutta se vähenee joka hetki. Jos epäröit tai sinun on vaikea saada harjoittelu alkuun, niin ilmoittaudu nyt heti mun valmennettavaksi ja LUPAAN sulle, että kahdessa kuukaudessa sä opit nauttimaan juoksusta ja pelot Naisten Kymppiä kohti karisee, kun huomaat miten hyvin juoksu alkaa sujumaan.
Valitse sulle sopiva juoksuvalmennus ja tehdään tämä yhdessä kaikkien muiden kanssa.
Ja jos et tiedä mikä valmennus on sulle hyvä tai epäröit muuten vaan, niin laita mulle postia info@vahvaelama.com ja mä tsempaan sut alkuun. 🙂
Nähdään Naisten Kympillä!
Juoksuterveisin sun oma valmentajasi,
Rebekka
