Search

Juoksuharrastus läpi talven - parhaat vinkit!

Loppuuko sulla juokseminen aina viimeistään ensimmäisiin pakkasiin?

Ehkä ajatus huuruisesta hengityksestä, pakkasen kylmettämistä lihaksista ja liukkaasta tiestä tuntuu niin vastenmieliseltä, ettet vaan saa itseäsi talvella juoksemaan vaikka kuinka haluaisit.


Mulla on ollut ihan sama juttu, lukuun ottamatta paria ensimmäistä talvea, kun aikoinaan aloitin juoksemisen. Silloin olin niin innoissani, että juoksin ruotsinlaivalla töissä ollessa jouluaattona jopa -25 asteen pakkasessakin. Laiva seisoi Turun satamassa aaton, joten vedin suurin piirtein kaikki mukana olleet vaatteet päälle ja juoksin kotiin katsomaan, että kaikki oli kunnossa. Sieltä juosten läpi Portsan puutalo-alueen takaisin laivalle ja mikä ihana tunne kun pääsi takaisin lämpimään laivaan ihanan reippailun jälkeen!


Sitten tuli parinkymmenen vuoden tauko talvijuoksuihin, mutta nyt olen taas juossut läpi kolmen talven ja voin sanoa, että talvijuoksu on jossain määrin jopa nautinnollisempaa kuin kesällä juokseminen. Ilma on talvella parhaimmillaan niin raikasta ja ihanaa, että happi kulkee mielettömän hyvin. Siihen päälle vielä tammikuun auringon paiste, niin mikään ei tunnu niin hyvältä.


Miten aloitin talvijuoksut? Näin saat pakkaskelin happihyppelyistä ilon irti.
Talvella voit juosta hitaammin, lyhyempiä lenkkejä ja harvemmin, jos kelit eivät suosi.
1. AJATUSTAVAN MUUTOS

Meillä Suomessa lumi, räntä, vesisateet, helle ja kaikki siltä väliltä on normaalia ja kaunista luonnon monimuotoisuutta. Olen joka päivä kiitollinen siitä, että mulla on mahdollisuus nauttia upeasta luonnosta eri vuodenaikoina. Olisi tosi tylsää, jos aina olisi aurinkoa ja kuumaa. Rakastan aurinkoa, mutta kun johonkin tottuu, siihen tosiaan tottuu eikä se tuo enää kiksejä siten kuin asia, josta pääsee nauttimaan harvemmin.


Sitä paitsi sateella lenkkeily on happirikasta ja pakkasella maa on taas kuiva ja ilma usein kirkas. Otankin räntäsateen ja pakkasen vastaan haasteina, joista selviän jonkun kerran vuodessa, jos on pakko. Suosittelen kokeilemaan. Muuta siis omaa ajatustapaasi.


Talvi ei ole niin kylmä, märkä ja pimeä, jos keskittyy hyviin asioihin, kuten kauniisiin päiviin ja valkeaan maahan.


2. TEE SISÄLLÄ KAIKKI MITÄ PYSTYT

Lämmittely kannattaa tehdä huonoilla keleillä sisätiloissa ja lähteä suoraan ovelta lämpimänä juoksemaan.


Pue lämmittelyyn aluskerrasto, tee lämmittely, vedä päällysvaatteet päälle ja ei muuta kuin baanalle. Näin lihakset ja nivelet ovat alusta asti lämpimät ja lenkki sujuu paljon miellyttävämmin heti ensi askeleesta. Myös loppujäähdyttely kannattaa pakkasella tehdä sisällä niin et ehdi kylmettyä ulkona, etenkin jos sait kunnon hien pintaan juostessa.


3. HIDASTA PAKKASELLA TAHTIA

Mihinkään ei ole kiire, varsinkaan kun pakkasta on paljon.

Itse lähden kovalla pakkasella liikkeelle kävellen ja kävelen kylmyydestä riippuen 5-10 minuuttia ennen kuin alan juosta. Annan siis keuhkojen tottua kylmään ilmaan pikkuhiljaa. Ja tätä ennen olen tehnyt myös lämmittelyn sisällä.

Saatan myös juosta tavallista hitaampaa tahtia tai vaihdella kävelyä ja hölkkää, niin keuhkot pysyvät paremmin mukana menossa. Jos on tosi kovat pakkaset, saatan vetää ohuen huivin höllästi kasvojen eteen. Tämä voi auttaa jonkin verran hengittämiseen.

Pienillä pakkasilla lämmittely sujuu ulkona, mutta isommilla pakkasilla kannattaa lämmitellä hyvin sisällä ennen lenkille lähtöä.

4. VÄHEMPIKIN RIITTÄÄ

Kun kelit on kurjia tai pakkasta on niin paljon, että henki ei kulje kunnolla, vähennä lenkkien määrää ja pituutta. Ei siis tarvitse lopettaa kokonaan, voi vain vähentää.

Kun aloitin talvijuoksut, tein keskimäärin 1,5 lenkkiä kuukaudessa. Tämä auttoi pysymään juoksussa kiinni, eikä kevään tullen juoksumäärän kasvattaminen tuntunutkaan yhtäkkiä miltään. Jos olisin ollut kokonaan juoksematta, pelkkä ajatus juoksemisesta kevään korvilla olisi ahdistanut, sillä muistan kyllä miltä tuntuu lähteä juoksemaan, kun viime kerrasta on aikaa kuukausia. Ei kiitos enää! Tänä talvena tammikuun alkuun mennessä olen juossut 2-3 lenkkiä kuukaudessa.


Toinen hyvä kikka on ottaa mukaan kävelyä.


Jos tämä on sun eka juoksutalvi, aloita kävelystä ja ala pikkuhiljaa lisätä juoksua. Niin sanonottu "huijausmotivointi" toimii ainakin mulle: päätä mennä pitkälle kävelylenkille ja ota muutama juoksuaskel silloin tällöin. Voi olla, että kun alat matkan edetessä lämmetä, juoksuaskeleitakin tulee yhä enemmän ja hups, yhtäkkiä oletkin ollut juoksulenkillä etkä kävelyllä. Helppoa!


Kolmas motivointikikka toimii samalla tavalla kuin toinen, eli laitetaan kynnys mahdollisimman matalaksi. Suunnittele meneväsi vain 15 minuutin juoksulenkille. Kukaanhan ei missään määrittele kuinka kauan juoksulenkin täytyy kestää, jotta se on juoksulenkki, joten lyhytkin lenkki lasketaan. Hyvä lämmittely alle, ehkä kevyt kehonpainotreeni ja sitten lyhyt lenkki. Avot, olet saanut super hyvän treenin ja pysyt juoksussa kiinni.


Lenkeille ei ole mitään aikarajaa. 10 minuutin juoksulenkki räntäsateessa hiukan kovempaa tahtia piristää kummasti, mutta ei nujerra! Tai 20 minuutin rauhallinen lenkki kovilla pakkasilla tai mitä ikinä siltä väliltä. Samalla saat älyttömän hyvän onnistumisen tunteen, kun lähdit ulos ja treenasit säästä huolimatta. Hyvä sinä!


5. KORVAA JUOKSU MUULLA TREENILLÄ

Jos olet mun valmennuksessa, korvaa osa lenkeistä treeniohjelman lihaskunto- ja liikkuvuustreeneillä. Ne voit tehdä oman kodin lämmössä ja mun video-ohjauksessa.


Juoksu pysyy lihasmuistissa läpi talven, vaikka et juoksisikaan niin paljon. Jos et ole vielä Vahva Elämän juoksuvalmennuksessa, käy katsomassa josko jokin näistä mun juoksuohjelmista sopisi sulle. Annan paljon monipuolisia vinkkejä juoksuun ja hyvinvointiin liittyen läpi valmennuksen. Ja mikä sen motivoivampaa, kun joku lempeästi tuuppi sinua persuuksille kun haluaisi vain luovuttaa. :)

Itse treenaan talvella enemmän kotona. Teen kahvakuulatreeniä, painonnostoa ja paljon ihan vaan kehonpainotreeniä. Mun joka päivään kuuluu liikkuvuusharjoitus ja kävelylenkki, sillä raikas ilma ja luonto saa mielen aina paljon paremmaksi ja kävely on parasta peruskuntotreeniä.

Hiihtäminen ja luistelu on myös mainioita talvilajeja ja monipuolista treeniä. Voitkin halutessa rytmittää hiihdot tai luistelut samaan tapaan kuin treeniohjelman juoksulenkit, mikäli treenaat mun juoksuvalmennusten parissa. Tai sitten voit vaan hiihtää tai luistella suunnittelematta, sillä kaikki treeni kehittää myös juoksukuntoa.


Juoksijalle onkin tärkeää, että harjoittelu on monipuolista. Juoksemista pystyykin parhaiten kehittämään, kun treenaa paljon erilaisia ja itseä haastavia juttuja. Monipuolisesti haastettu keho on valmiimpi juoksuun kuin pelkällä juoksulla haastettu keho. Kestävät nivelet ja vahvat juoksulihakset muodostuvat, kun teet vaihtelevasti muutakin kuin vain juokset.

Merinovilla alla ja hyvin tuulta pitävät, mutta hengittävät vaatteet päällä pitävät kuivana ja sopivan lämpimänä.
6. PUKEUDU SÄÄN MUKAAN

Ulkoilu ja treenaaminen ulkona onkin oikeastaan täysin pukeutumisasia, sillä jos on oikeanlaiset vaatteet päällä, mikään sää ei tunnu liian pahalta.


Hanki laadukkaat ja kestävät varusteet, joissa on mukava harjoitella. Kaikkea ei tarvitse ostaa kerralla. Panosta ensin vaikka kunnon takkiin, joka hylkii jonkin verran vettä, mutta kuitenkin hengittää hyvin. Tai osta ekana vedenpitävät kengät, jotta jalat pysyvät kuivina räntäsateessa tai paksut juoksutrikoot joissa tarkenee pakkasella. Lisää varustusta vuosi vuodelta.


Laadukkaat varusteet maksavat enemmän, mutta kestävät vuosia, joskus jopa läpi elämän.


LOPUKSI MUN VINKIT TALVIJUOKSUVAATTEISIIN

HUOM! Teksti sisältää mainoslinkkejä ja on tehty yhteistyössä Scandinavian Outdoor kanssa.


ALUSKERRASTO

Merinovilla on mun suosikki, sillä se tuntuu iholle hyvältä ja iho pysyy kuivana ja lämpimänä, vaikka hikoilee. Itselläni on sekä merinoaluspaita (lyhythihainen ja pitkähihainen, joita vaihtelen sään mukaan) että pitkät merinoalushousut kovemmille pakkasille.


Devoldin pitkähihainen mesh-merinopaita naisille / Devoldin pitkähihainen mesh-merinopaita miehille


Devoldin pitkät merinoalushousut naisille / Devoldin pitkät merinoalushousut miehille


Silvia Boylegin merinovillaiset alushousut naisille / Devoldin merinovillaiset alushousut miehille


Devoldin merino-fleeceliivit (Nämä tuovat lämpöä ja siirtävät kosteutta pois iholta, eivät tue rintoja, joten laita päälle vielä urheiluliivit.)


SUKAT

Tykkään merinosta myös jaloissa, sillä merinosukat on todella ihanan tuntuiset eivätkä hierrä. Kylmillä ilmoilla on tärkeää, että nilkat pysyvät lämpiminä, joten tarpeeksi pitkät varret sukissa on itselle tärkeät. Pitkävartiset hiihtosukat lämmittävät myös pohkeita ja valitsemalla paksummat merinosukat saat myös lenkkareihin lisää lämpöä.


Bridgedalen keskipaksut merinosukat naisille / Bridgedalen keskipaksut merinosukat miehille


LÄMMIN JA HENGITTÄVÄ TAKKI

Ei ole helppoa löytää juoksutakkia, joka pitää vettä, mutta ei ole liian kuuma. Tuulta pitävät, mutta hengittävät päällysvaatteet ovat syksyllä ja talvella juoksijalle must. Onneksi nykyään löytyy paljon vaihtoehtoja.

Kannattaa katsoa myös hiihtovaatevalikoima löytääkseen itseään miellyttävät varusteet. Hiihtovarusteet on suunniteltu nimenomaan pakkaskelille, joten ainakin pohjoisemmassa asuvat voivat hyötyä hiihtovermeistä.


Salomonin hengittävä ja sateenpitävä juoksutakki naisille / Salomonin juoksutakki miehille


JUOKSUHOUSUT


Kun tuulee kylmästi, sataa tai on pakkasta, reisien lämpimänä pitäminen on tärkeää. Markkinoilla on paljon paksumpia juoksuhousuja ja -trikoita kylmille ilmoille. Kun pakkasta on kunnolla, kannattaa alle laittaa vielä ne merinot tai vaikka normaalit juoksutrikoot. Itse juoksen aika pitkälle pelkillä paksuilla talvitrikoilla ja vasta isommilla pakkasilla laitan alle merinot ja vaihdan ehkä päälle vanhat hiihtohousuni.


Haltin hiihtohousut naisille / Salomonin kuorihousut unisex


PÄÄHINE


Itse tykkään suojata vähintään korvat kylmillä ja tuulisilla ilmoilla. Käytänkin vaihdellen joko pipoa tai pääpantaa/tuubihuivia riippuen siitä kuinka kylmä on. Suosin merinovillaa myös päähineissä sen keveyden, hengittävyyden ja kosteutta siirtävien ominaisuuksien vuoksi.


Devoldin merinopipo


Merinovillainen Huskyn pääpanta


Myös kauluri voi olla lenkillä tarpeen, jos tarpeeksi tuulee tai pyryttää. Kaulurilla saa suojaa niskalle, poskille ja leualle, mutta se antaa lisälämpöä myös rintakehälle. Sanomattakin lienee selvää, että merinovilla on hyvä myös tässä.


Merinovillainen Huskyn kauluri


KENGÄT


Mun lempilenkkarini ovat On-merkiltä. Nykyään käytän myös amerikkalaisen Sauconyn lenkkareita, jotka ovat samaa "ei juuri huomaa jalassa" -linjaa kuin ON:itkin. Sauconylla on nerokkaat talvijuoksukengät, joissa ei ole nastoja, mutta niiden kitkapohja tarjoaa parempaa pitoa talveen kuin tavalliset lenkkarit.


Sauconyn talvijuoksukengät naisille / Sauconyn talvijuoksukengät miehille


Jos haluaa juosta kelillä kuin kelillä, tuovat nastalliset juoksukengät turvaa ja varmuutta lenkkeihin silloin kun on liukasta. Muista totutella nastakenkiin pikkuhiljaa.


Salomonin nastalenkkarit (naisten ja miesten koot)


Icebugin nastakengät miehille


Jos haluat katsoa muitakin kuin vain vinkkaamiani vaihtoehtoja, niin suomalaiselta Scandinavian Outdoorilta löytyy iso valikoima laadukkaita ja kestäviä varusteita menoon kuin menoon.


Tästä pääset ostoksille Scandinavian Outdoorin -verkkokauppaan.




HYVIÄ PAKKASJUOKSUJA!

Rebekka



371 views0 comments

Recent Posts

See All